10 schnelle Änderungen für deine Ernährung

Oft greifen wir ganz automatisch zur Packung weißen Reis im Schrank. Weißer Reis ist leicht verdaulich, fett- und kalorienarm und liefert als Kohlenhydratquelle viel Energie. Eine schnelle und einfache Alternative ist jedoch Quinoa. Obwohl Quinoa kein Getreide ist, lässt es sich ähnlich wie Reis verwenden und enthält deutlich mehr Ballaststoffe. Quinoa wirkt außerdem entzündungshemmend und enthält bis zu doppelt so viel Eiweiß wie weißer Reis.

Wenn du zu einem Energydrink greifst, suchst du wahrscheinlich einen kleinen Energieschub für dein Training. Auch wenn ein typischer Energydrink zusätzliche Vitamine enthalten kann, kommt dieser Schub vom zugesetzten Koffein. Eine gute Alternative ist ein Proteinriegel, der durch Eiweiß und Kohlenhydrate Energie liefert und dank zusätzlicher Ballaststoffe auch sättigt. Lies vorher das Etikett, um den Fettgehalt im Blick zu behalten.

Wer mag nicht ab und zu eine bestellte Pizza? Das Problem: Schon 100 g – etwa ein Stück – einer klassischen Käse-Tomaten-Pizza mit normalem Boden liefern ungefähr 10 g Fett, 6 g Zucker und 5 g Salz! Und seien wir ehrlich: Du wirst mehr als ein Stück essen. Bereite stattdessen deine eigene Pizza mit einem Fladenbrot wie Vollkorn-Pita oder einem Vollkorn-Wrap zu. Koche Dosentomaten und Knoblauch zu einer Tomatensauce ein und ergänze viele frische Tomaten, Brunnenkresse und etwas Käse.

Für viele gehört eine Tüte Chips zum Sandwich in der Mittagspause einfach dazu! Tatsächlich ergänzt du dein Sandwich aber vermutlich deshalb, weil es allein nicht ausreichend sättigt. Tausche die fettreichen und nahezu nährstofflosen Chips gegen eine Suppe. Dafür Zwiebel und Knoblauch leicht anbraten, Gemüse und einen salzarmen Brühwürfel hinzufügen und anschließend mit einem Stabmixer pürieren. Eine Suppe ist eine wesentlich nahrhaftere und sättigendere Ergänzung zum Sandwich.

Es gibt kaum etwas Leckereres als eine Ofenkartoffel. Für sich genommen sind normale Kartoffeln sehr gesund: Eine mittelgroße Kartoffel liefert ungefähr 3 g Eiweiß und Ballaststoffe, sofern du die Schale mitisst. Weniger gesund wird sie erst mit großen Mengen Butter und Käse. Als gelegentliche Alternative enthält die Süßkartoffel sehr viel Vitamin A für Immunsystem und Augengesundheit, weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe. Ihr natürlich höherer Zuckergehalt kann außerdem dafür sorgen, dass du weniger zusätzliche Beläge brauchst.

Morgens ist es schon hektisch genug, ohne zusätzlich Zeit in der Küche verbringen zu müssen. Ein Vollkorn-Bagel ist aber ein schneller und einfacher Ersatz für weißen Toast. Eine gebutterte Scheibe weißen Toasts liefert vor allem Kohlenhydrate sowie ungefähr 3 g Eiweiß und 170 Kalorien. Ein Vollkorn-Bagel enthält neben den Kohlenhydraten hingegen etwa 9 g Eiweiß und 7 g Ballaststoffe und hilft dir so, bis zum Mittagessen satt zu bleiben.

Falls du das Frühstück – schluck! – gelegentlich auslässt oder durch eine Tasse Kaffee ersetzt, bist du damit nicht allein: Schätzungen zufolge verzichten bis zu 50 Prozent der Briten auf das Frühstück. Wie bei Energydrinks nutzt du den Kaffee, um bis zum Mittagessen durchzuhalten, obwohl diese Energie aus deiner Nahrung kommen sollte. Beginne den Tag stattdessen mit Porridge aus Haferflocken. Er liefert reichlich Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe und kann auch helfen, Cholesterin und Blutzucker zu senken.

Trinkst du noch immer die süßen Getränke? 100 ml Coca-Cola enthalten zwar nur 42 Kalorien, aber mehr als 10 g Zucker. Bei einem empfohlenen Grenzwert von 30 g am Tag reichen ein paar Limonaden schnell aus, um diesen zu erreichen. Eine gute Alternative ist Wasser mit Früchten. Fülle eine Flasche mit Fruchteinsatz mit Kiwi, Zitrone oder Limette: Das Aroma geht ganz natürlich ins Wasser über.

Eiernudeln sind die übliche Wahl für viele asiatisch inspirierte Gerichte. So lecker sie sind: Schon 100 g enthalten ungefähr 380 Kalorien und 4,4 g Fett. Für eine gesündere Alternative kannst du Naturreis verwenden. Er enthält ein Drittel der Kalorien, ein Viertel des Fetts und zusätzlich viel mehr Ballaststoffe! Sein nussiger Geschmack passt außerdem hervorragend zu Pfannengerichten.

Wenn dein Körper nach dem Essen etwas Süßes erwartet, greifst du leicht zur Schokolade. Eine gute Alternative kann zuckerfreier Wackelpudding sein: Ein 100-g-Becher enthält nur 6 Kalorien. Vergleiche das mit einem 45-g-Riegel Milchschokolade mit 240 Kalorien und stolzen 25 g Zucker – schon wird deutlich, warum sich dieser Tausch lohnen kann!