Warum sind Slider so gut, und welche Körperbereiche trainieren sie? Steht der Rumpf im Mittelpunkt?
Wenn du Slider noch nicht kennst, verpasst du ein großartiges Trainingshilfsmittel. Es sind kleine Scheiben, die du bei Übungen unter Hände oder Füße legst, um die Herausforderung zu erhöhen. Wie der Name sagt, gleiten sie leicht. Deshalb musst du den Rumpf stark anspannen, um sie bei Übungen ruhig zu halten. Sie verbessern Gleichgewicht, Rumpfkraft und Muskelstabilität und können die Kraft in Bauch, Brust, Beinen und Armen steigern.
Fünf Übungen mit Slidern für zu Hause: Ausführung, beanspruchte Muskeln und Wiederholungen
Die zusätzliche Herausforderung durch Slider kann deine Ausführung unsicher machen. Wenn du mit einer bekannten Übung beginnst, weißt du zumindest, wie die Grundbewegung aussehen sollte.
Plank mit Armstreckung. Die Plank ist ein beliebter Klassiker, den du wahrscheinlich kennst. Beginne im Stütz mit dem Gesicht zum Boden, gestreckten Armen und nach hinten ausgestreckten Beinen. Stelle die Zehen für mehr Stabilität auf und lege unter jede Hand einen Slider. Spanne den Rumpf an und schiebe einen Slider langsam nach vorn, bis der Arm möglichst weit gestreckt ist. Kehre zurück und wiederhole es mit dem anderen Arm. Das stärkt den Bauch und fordert den Trizeps. Absolviere drei Sätze mit zehn Wiederholungen.
Gleitende Mountain Climbers. Beginne im Stütz mit den Zehen auf je einem Slider und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust. Bewege dich nicht zu schnell, sonst verlierst du leicht das Gleichgewicht. Richtig ausgeführt trainierst du Gesäß, Bauch, Schultern und Arme. Mache drei Sätze mit zehn Wiederholungen.
Gleitender herabschauender Hund. Beim bekannten Yogahund gehst du aus dem Kniestand in eine umgekehrte V-Form. Diese Variante beginnt erneut im Stütz, die Zehen auf den Slidern. Ziehe die Füße allmählich nach innen, bis das umgekehrte V entsteht. Die anspruchsvolle Bewegung trainiert Rumpf, hintere Oberschenkel und Waden. Wenn möglich, mache drei Sätze mit zehn Wiederholungen.
Gleitender Pelvic Curl. Diese Pilatesübung beginnt auf dem Rücken; anschließend hebst du das Becken an. Für mehr Herausforderung liegen die Slider unter den flach aufgestellten Füßen. Halte das Becken oben, ziehe die Füße gleitend zum Po und schiebe sie wieder zurück. Das trainiert Quadrizeps, seitliche und gerade Bauchmuskeln sowie Gesäß. Versuche erneut drei Sätze mit zehn Wiederholungen.
Kreise im umgekehrten Stütz. Beim aus Pilates bekannten umgekehrten Stütz bleiben Körper und Arme gestreckt, du blickst aber nach oben und ruhst auf den Fersen statt den Zehen. Lege die Hände flach auf die Slider und hebe dich in die Position. Sobald der Rumpf stabil ist, beschreibe mit einem Slider einen kleinen Kreis, dann mit dem anderen. Das klingt leicht, fordert aber die Rumpfkraft sowie hintere Oberschenkel, Arme und Bauch. Mache zehn Wiederholungen, fünf je Hand, und wiederhole das dreimal.
Welcher Teil des Fußes gehört auf den Slider?
Das hängt von der Übung ab. Bei Mountain Climbers stehen die Zehen auf dem Slider, beim gleitenden Pelvic Curl liegt der Fuß flach auf. Achte darauf, dass der Fuß sicher und bequem steht und nicht abzurutschen droht.
Wie verhindern wir das Abrutschen?
Bei Sliderübungen geht es um Rumpfkraft und Stabilität, nicht um ein Wettrennen. Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus, um Sicherheit zu gewinnen. Du findest schnell dein Gleichgewicht und Vertrauen in die Slider.
Können Haushaltsgegenstände wie Geschirrtücher Slider ersetzen?
Slider sind relativ günstig. Wenn du keine zur Hand hast, kannst du die Übungen mit Socken auf Holz- oder Fliesenboden versuchen. Unter den Händen können gefaltete Geschirrtücher die Gleitbewegung nachahmen. Sei auf rutschigen Flächen vorsichtig und lass dir Zeit, bis du dich an das zusätzliche Gleiten gewöhnt hast.